Spis treści

DZIENNICZEKUCZUĆ
Przykładowe zastosowania Dzienniczka Uczuć
- Pomoc w sytuacji, kiedy trudno jest określić uczucie. Poszukaj podobnej sytuacji i sprawdź, jak się wtedy czułeś.
- Podejmowanie decyzji. Sprawdź, czy Twoje zachowanie, które jest wynikiem danej decyzji, już kiedyś miało miejsce. Możesz określić, jak prawdopodobnie wtedy się poczujesz.
- Poprawianie swojego nastroju. Wybierz czynności, które sprawiały, że czułeś się dobrze. Zrób to! Zobacz też co powoduje Twoje złe samopoczucie. Czy możesz tego uniknąć?
W Internecie możesz znaleźć wiele stron, które przedstawiają listę uczuć. W książce „Czas uzdrowić swoje życie” - Timmen L. Cermak, Jacques Rutzky jest ich najdłuższa lista. Pracując z tą książką zauważysz, że tak naprawdę jedno uczucie ma całą paletę barw, a bliższe poznanie tych uczuć rzeczywiście wpływa na to, jak patrzysz na rzeczywistość. Zacytuję tylko jedno ze słów, które pojawia się na liście uczuć: strach. Przestraszony: przerażony, pełen obaw, wylękniony, ostrożny, panicznie bojący się, bojaźliwy, zagrożony, pesymistyczny, obawiający się niewiadomego, zmrożony, wystraszony, niespokojny, skonsternowany, lękliwy, zaniepokojony, zdenerwowany, paranoiczny, zmartwiony, onieśmielony, spłoszony, sterroryzowany, ulegający panice, wstrząśnięty, zatrwożony, zaskoczony.
Dzienniczek Uczuć jest jednym z narzędzi, które są stosowane m.in. w pracy związanej z trzeźwością, np. w terapii AA, DDA, czy Al- Anon. Celem prowadzenia dzienniczka jest odkrycie mechanizmów uzależnienia, ale również ma on ogromna rolę właśnie w roz-poznawaniu oraz nazywaniu uczuć oraz emocji (emocje w odróżnieniu od uczuć są bardziej burzliwe, ale i krótkotrwałe). Po dłuższym okresie jego prowadzenia można stworzyć sobie również listę symptomów, które mogą świadczyć o zagrożeniu nawrotem.
Z punktu widzenia określania uczuć najważniejszą zaletą dzienniczka jest możliwość prowadzenia analizy w przypadkach, kiedy nie umiesz określić swojego uczucia. Załóżmy, że w swoim dzienniczku masz słowa: „Kiedy wszedłem do pokoju, w którym nagle zapadła cisza, poczułem się niezręcznie, samotnie. Miałem ochotę wyjść.” Kiedy podobna okoliczność się powtórzy, powracasz do dzienniczka i umiesz określić, że Twoje osamotnienie może mieć związek z pokrewną sytuacją. Albo z innego punktu widzenia: wiesz, że Twoje wyjście z pokoju (zupełnie nieuzasadnione) mogło być spowodowane osamotnieniem.
Dzienniczek Uczuć jest zapisem Twoich uczuć (wymagane jest, aby prowadzić go co-dziennie). Zostaną w nim wszystkie ważniejsze wydarzenia z życia codziennego oraz towarzyszące im uczucie i emocje. Prowadź go codziennie, wieczorem, w chwili ciszy, zapisując wszystkie uczucia, jakie się Tobie „przydarzyły” (istnieje również „szkoła” mówiąca o tym, że uczucia trzeba zapisywać na bieżąco, ponieważ pamięć w przypadku uczenia się rozpoznawania uczuć może być zawodna). Na początku zapisuj 1, potem 2 linijki, 1-2 rodzaje uczuć, a stopniowo zarówno paleta uczuć, jak ilość wpisów rozwiną się.

 

Ćwiczenie: prowadzenie Dzienniczka Uczuć
Każdy dzień ma swoją datę oraz jedną z siedmiu nazw. Można na niego przeznaczyć osobną stronę, jeśli prowadzimy go w zeszycie. Zapisów dokonujemy wieczorem, chociaż warto pamiętać, że przynajmniej na początku czas działa na naszą niekorzyść. Część uczuć może być wyparta z podświadomości. Dodatkowo, im więcej czasu mija od sytuacji, tym większa możliwość, że włączy się interpretacja, racjonalizowanie.
Zapisujemy uczucia według schematu: KIEDY [działanie] CZUŁEM [uczucie].
Czego nie robimy?
- Nie zapisujemy uczuć z poprzedniego dnia.
- Nie używamy słów: „ponieważ”, „bo”. Te słowa powodują, że racjonalizujemy, uzasadniamy i oceniamy.
W określaniu uczuć możesz skorzystać ze wspomnianego przeze mnie Słowniczka Uczuć, jednak zdecydowanie lepiej jest opierać się na własnych uczuciach i przemyśleniach.
http://www.youtube.com/watch?v=ZyIeMrRW4Zk

Raz w tygodniu (po 7 dniach) dokonujemy analizy dzienniczka uczuć w oparciu o tzw. bilans ilościowy i jakościowy.

Bilansilościowy
Przeglądając zapisy dzienniczka uczuć podkreślamy jednym kolorem uczucia związane z przyjemnymi doznaniami, innym (np. czerwonym) te negatywne. Wpisujemy je w dwie ko-lumny tabeli i sumujemy, dzięki temu możemy zobaczyć czarno na białym bilans minionego tygodnia.
Przyjemne 21 x
- Zadowolenie z siebie-6;
- Radość -3;
- Poczucie zobowiązania, lojalności-1
41x
- Rozdrażnienie- 4;
- Panika- 3;
- Poczucie porażki- 3

Bilansjakościowy
Z powyższego bilansu bierzemy pierwsze 2-3 najczęściej wymieniane w danej kategorii (przyjemne / nieprzyjemne) uczucia. Przeglądamy zapisy dokonane w tygodniu, zwracając uwagę na opis sytuacji oraz okoliczności, szukając czegoś wspólnego.
Negatywne
- 4 x Rozdrażnienie. Najczęściej pojawia się, kiedy mam coś do zrobienia i ktoś mi przeszkadza. Problem w tym, bo to jest różnie, czy taka czynność muszę wykonać, czy też sam ją sobie narzucam? Na dzisiaj nie umiem tego określić.
- 3 x Poczucie porażki. Kiedy pokładam w czymś nadzieję, a to nie wychodzi. Kiedy mam jakieś oczekiwania - nie udaje się.
Pozytywne
- 6 x Zadowolenie z siebie. Przede wszystkim kiedy ktoś mnie zauważy, pochwali. Kiedy dostaję potwierdzenie, że jest dobrze, że postępuję dobrze. W mniejszym stopniu - kiedy uda mi się dobrze wypełnić obowiązki.
- 3 x Radość. Kiedy mogę komuś pomóc, kiedy dostaję informację zwrotną że pomogłem, że ktoś o mnie pamięta. Kiedy udaje mi się rozwiązać jakiś problem.
- 3 x Zadowolenie. Kiedy jestem z siebie najczęściej zadowolony? Kiedy dostaję komunikaty od innych, którzy mnie zauważają, doceniają... Wygląda na to, że moje zadowolenie wynika nie z samego siebie, ale z lusterka.
Pod koniec miesiąca podsumowujemy całość – zarówno bilans ilościowy, jak i jakościowy.
Jak możemy wykorzystać zebrane za pomocą Dzienniczka Uczuć informacje? Możemy wykonywać czynności, które powodowały pozytywne uczucia, rezygnując z tych, które prowadziły do uczuć przykrych. Prowadząc analizę zapisów możemy więc, choćby w pewnym stopniu oddziaływać na swoje uczucia.

 

test offcanvas

test offcanvas

©2015-2020 Gabinet Terapii Uzależnień PRO-Intra

Free Joomla! templates by Engine Templates

Używamy cookies, aby poprawić naszą stronę internetową oraz ułatwić Użytkownikom korzystania z niego. Cookies wykorzystywane do istotnego działania tej strony zostały już ustawione. Aby dowiedziec sie wiecej o plikach cookie, ktorych uzywamy i jak je usunac, zobacz nasza Polityka Prywatnosci.

  Akceptuje ciasteczka z tej strony.
EU Cookie Directive Module Information